6 dicas para dormir bem todos os dias

Se você já teve uma noite mal dormida, certamente sabe o quanto ela impacta no dia seguinte. Por isso, é sempre interessante conhecer dicas para dormir bem e colocá-las em prática, caso a disciplina com os bons hábitos falhe. 

A Hibou, empresa do ramo de pesquisas, fez um levantamento com 5 mil brasileiros em 2020 e descobriu que 83% deles relataram não dormir bem. 

Afinal, como ter uma boa rotina de sono? Leia mais nos próximos parágrafos!

6 dicas para dormir bem todos os dias

Parece uma filosofia barata, mas a realidade é que sem o seu corpo você não faz nada. Ele é o meio com que você exerce suas atividades no espaço, então, depois de um dia cheio, é essencial deixá-lo descansar e ser recarregado.

Inclusive, se você se sente irritado, estressado e com baixa capacidade de concentração na maior parte do dia, seu problema pode ser a má qualidade do sono. 

Por isso, selecionamos, a seguir, as melhores dicas para você dormir bem. Mas saiba que, como qualquer outro hábito, elas devem ser praticadas intencionalmente todos os dias. Se necessário, espalhe lembretes pela casa para segui-las. 

  1. Não beba cafeína à noite

Café, energético, refrigerante e até chá-mate são estimulantes úteis para o dia a dia, mas prejudiciais para este momento de recarregar a energia. 

Se você quer tomar alguma bebida antes de dormir, troque os cafeinados pelo chá de camomila ou de erva-doce.

  1. Tenha uma rotina de atividade física regular

Pessoas condicionadas conseguem dormir mais rápido, relaxar e descansar melhor. Não é difícil entender isso, até porque quem gasta energia — seja correndo ou levantando peso na academia — cansa mais o corpo e, consequentemente, ele se entrega mais rápido ao sono. E mais: a prática de atividade física reduz a ansiedade, relação que, por sua vez, também facilita o sono.

Mas cuidado: se puder escolher, faça atividade física durante o dia, até mesmo para aproveitar o pico de cortisol. À noite, tente respeitar o ciclo circadiano e evite os exercícios físicos.

  1. Evite tomar bebidas alcoólicas próximo à hora de dormir

Essas bebidas até ajudam a relaxar e ter sono, todavia, elas podem provocar agitações, impedindo o descanso e gerando ‘microdespertares’, além das alterações respiratórias — o que é arriscado para quem vai passar as próximas 8 horas dormindo. 

Sem falar no seu efeito diurético: você vai acabar acordando só para fazer xixi. Dessa forma, evite o consumo de álcool até 6 horas antes de dormir.

  1. Escolha opções leves para a última refeição do dia

Comer ou beber demais tanto dificulta o sono quanto pode até causar pesadelos. O recomendável é parar de comer 2 a 3 horas antes de dormir. 

Além disso, faça substituições inteligentes: escolha alimentos que promovam a liberação de substâncias reguladoras do ritmo biológico, como a melatonina, a serotonina e o triptofano, encontradas na banana, abacaxi, abacate, castanhas, entre outros.

  1. Defina sua hora dormir 

Da mesma forma que repetimos atividades nos mesmos horários com as crianças e até com os nossos pets, para acostumá-los, também devemos seguir horários fixos para dormir — incluindo sábado e domingo. 

A propósito, nosso ‘relógio biológico’ existe e está localizado em uma parte do hipotálamo chamada Núcleo Supraquiasmático (NSQ). Essa estrutura recebe informações luminosas da retina e as envia para outras partes do cérebro, incluindo a glândula que libera o hormônio do sono. 

Enfim, o nosso metabolismo funciona melhor com uma rotina, então, a menos que você não esteja lidando com fusos horários, fixe seus horários de ir para a cama e levantar.

  1. Crie um ambiente escuro 

O NSQ precisa receber menos luz para estimular o hormônio do sono, a melatonina. Assim, da mesma forma que o sol se põe no fim da tarde, em torno das 18 às 19h comece a tentar deixar a casa mais escura e apropriada para uma boa noite de sono. O que inclui desligar a TV e parar de usar o celular também. 

Dessa maneira, com essas dicas para dormir bem, você não precisa passar o dia cansado devido às noites mal dormidas. Faça diferente da maioria e cuide do seu sono!Gostou das dicas? Então continue aprendendo com este vídeo sobre apneia do sono de um dos otorrinolaringologistas da Oto Grupo!

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